Dlouhověkost není odkládání soudného dne, ale udržení kvalitního a produktivního života na co nejvyšší úrovni i ve stáří. Jak na to? Své triky představili v rámci konference Forbes Lepší Česko odborníci z Prisma Institutu.
Trochu jiný gym. Tak o svém brandu Prisma Institut, jež sídlí na pražském Smíchově, mluví jeho zakladatel a bývalý profesionální fotbalista Lukáš Pokorný.
„Když jsem hrál fotbal, zajímal jsem se o trénink, stravu, kompenzační cvičení. A rozhodl jsem se, že po konci kariéry chci tímhle směrem rozjet nějaký smysluplný projekt, který to pojme komplexně,“ vzpomíná Pokorný na to, co ho před třemi lety přivedlo k založení Prisma Institutu.
Pod jednu střechu v něm soustředil nejenom exkluzivní tělocvičnu s tréninkem na míru, ale i diagnostiku, fyzioterapii a wellness. Služby Prisma Institutu využívá miliardář Ondřej Tomek, podnikatel Ondřej Kania, nebo promotér Oktagonu a moderátor Ondřej Novotný.
Foto Prisma Institut
„Od začátku jsem věděl, že chci, aby to byl kompletní balíček, aby k nám člověk přišel a nemusel už řešit nic jiného. Provedeme ho tréninkem, u fyzio vyřešíme případné problémy a bolesti. Kromě pohybu s klienty konzultujeme i jejich životní styl, stravu, suplementy, spánek, mentální pohodu,“ vysvětluje Pokorný.
O faktorech, které ovlivňují kvalitu života, mluvila v karlovarském paláci Sparkasse trojice jeho odborných kolegů Ondřej Prudil, Jan Jiskra a David Skřivánek v předvečer konference Lepší Česko.
Fyzioterapeut a kouč Ondřej Prudil se mimo jiné stará o zdraví nedávno opěvovaných reprezentačních volejbalistů. Ve svém bloku mluvil o bolesti, přesněji tím co všechno ji způsobuje a jak ji nejlépe předcházet.
„Pohyb má daleko více benefitů nad rámec pohybového aparátu: kardiovaskulární i metabolické zdraví, vyšší tolerance psychického stresu, nebo nižší šance na neurodegenerativní onemocnění. Profesionální sport sice může mít negativní dopady na pohybový aparát, ve všech ostatních aspektech je ale lepší než sedavý způsob života,” řekl Prudil.
Svými slovy možná nevědomky otevřel téma, které posléze rezonovalo napříč celým workshopem, tedy, že v lidském těle vše souvisí se vším.
„Bolest je multifaktoriální. Nemá na ni vliv jen míra zátěže, ale i spánek, psychika, kvalita života, stres, biomechanika nebo odolnost tkání, a to jak kombinovaně, tak každý z faktorů zvlášť,” vysvětlil Prudil publiku.
„Například psychický stres zvyšuje šance na rozvoj bolesti až třikrát. Nezáleží, kolik stresu zažíváme, záleží na tom, jak moc ho vnímáme. Při pravidelném vystavování stresovým situacím, má člověk vybudovanou vyšší resilienci,” uvedl s tím, že psychika hraje při formování bolesti zásadní roli, například ozve-li se tzv. nocebo efekt.
Jinými slovy, pokud člověk slyšel, že určitý druh pohybu, například zvedání břemene z předklonu, způsobuje bolest, může mít psychika následně vliv na její reálný rozvoj. Svou roli přitom hraje i regenerace.
„Spánek má vliv na práh bolesti. Přestože by daný segment podstoupil dvakrát totožnou fyzickou zátěž a fakticky by se v něm nic nezměnilo, může tentýž cvik v závislosti na kvalitě spánku jeden den bolet a druhý zase ne. Individuální práce s jednotlivými faktory však mohou případné nedostatky vykompenzovat,” prozradil fyzioterapeut.
Ve druhé části svého bloku přiblížil posluchačům jak toho docílit i při plné pracovní zátěži v sedavé práci. Každý, byť sebemenší, pohyb se sebou totiž nese řadu pozitivních důsledků.
„U počítače není potřeba sedět celou dobu s narovnanými zády. Všechny sedy jsou v pořádku, nejlepší je změna pozic. Čím víc druhů sedu vystřídáte, tím lepší to bude pro léčbu bolesti zad, nebo její prevenci. Sedavá práce nemusí být problém, pokud se po zbytek dne sezení kompenzuje. Stačí párkrát za týden najít si čas na pohyb, ideálně variabilní,” říká Prudil.
U počítače není potřeba sedět celou dobu s narovnanými zády. Všechny sedy jsou v pořádku, nejlepší je změna pozic.
„Také pohybové svačinky v práci se počítají. Jednoduché pohyby třeba jednou za hodinu: pár dřepů, úklony, rotace… Pokud uděláte každou hodinu třicetivteřinové cvičení, doba pohybu se během dne nakumuluje,” dodává.
Klíčem je podle fyzioterapeuta variabilita pohybu. „Tělo není křehké, pokud má víc druhů aktivit a je přiměřeně zatíženo, adaptuje se na náročné cviky a může předcházet bolesti. Čím variabilnější cviky, tím lépe. Pokud se opakovaně zatěžuje jen určitá část těla, může to vést ke vzniku bolesti,” završil Prudil své povídání.
Na jeho slova navázal více do hloubky silový kondiční trenér Jan Jiskra, který publiku prozradil, proč je kardiovaskulární systém a svalová hmota důležitá pro dlouhověkost.
Foto Martin Svoboda
„Každý člověk je atlet. Tělo máme jen jedno a je potřeba se o něj starat. Pokud tak činíme, je to jako kdybychom si ukládali peníze na důchod. Stáří totiž nemusí nutně stát za prd. Lidé si stěžují v osmdesáti, že se cítí zle a všechno je bolí, otázka ale je, co dělali v průběhu života pro to, aby to takhle nebylo,” řekl Jiskra.
Postupná malá zátěž vylepšuje kardiovaskulární systém a přináší řadu benefitů, prozradil kouč z Prisma Institutu.
„Nejlepší strategie pro dožití do delšího věku je kombinace silového a kardiovaskulárního tréninku. Ideální jsou týdně dva silové tréninky celého těla plus dva až tři tréninky kardiovaskulárního systému. To může být třeba půlhodinová chůze, nebo jakákoliv aerobní aktivita, minimálně 150 minut týdně, jak doporučuje zdravotnická organizace,” prozradil Jiskra.
„Stačí půlhodinová procházka každý den se psem a už to dělá rozdíly a zlepšuje to život. Takhle jednoduché to je,” zdůraznil.
Kardiovaskulární systém je totiž jedním z nejsilnějších modifikovatelů dlouhověkosti. K jejímu dosažení jsou podle Jiskry potřeba dvě věci. Jednak udržení svalové hmoty v přiměřeném měřítku a druhak právě vedení aktivního života. Cokoliv zdravého pro vlastní tělo se počítá, řekl.
„Po třicítce se navíc každou dekádu snižuje svalová hmota o tři až osm procent, pokud necvičíme. Klesá také hustota kostí, čímž se zvyšuje riziko zlomenin. Šedesát procent lidí ve věku 65 let a více se potýká s výskytem artrózy, jejíž progres se dá pohybem zpomalit až třikrát,” poznamenal Jiskra.
Není to ale jen o předcházení nemocí a fyzické stránce. Jak prozradil kondiční trenér, cvičení má pozitivní vliv na vyplavování endorfinů, které fungují jako opioidy. To může mít výrazný podíl na skokovém zvýšení sebevědomí, odolnosti vůči stresu a při nízké a střední formě depresí může být trénink efektivnější než antidepresiva, zmínil.
Sebekvalitnější tréninkový cyklus a zdravý životní styl však nemá tu správnou váhu, pokud se nedostaví dostatečný spánek a regenerace. Jak se tomu přiblížit vysvětloval publiku poslední ze speakerů, kondiční trenér David Skřivánek, jehož služby v minulosti využívala hokejová Sparta.
„Během tréninku je tělo nejvíce výkonné na začátku, pak se unaví a výkon klesá. Správná doba a kvalita regenerace může však v kombinaci s pravidelností výkonnou část tréninku prodloužit: dát další opakování, zvednout větší váhu, nebo zaběhnout lepší čas,” prozradil.
„Můžeme trénovat tak tvrdě a tak často, jak dovolí regenerace. Progres a frekvence je ovlivněná odpočinkem, čím lepší výkony a frekvence, tím lepší musí být spánek, výživa a suplementace,” pokračoval Skřivánek.
Spánek je podle trenéra skrytý klíč k elitnímu výkonu a to nejen fyzickému ale i mentálnímu.
„Profi sportovci jsou fyzičtí atleti a podnikatelé či byznysmeni zase kognitivní sportovci. Strategie, které aplikují top sportovci jsou aplikovatelné také pro nejvýše postavené mozky v byznysu,” naznačil.
Jak kvalitnějšího spánku ale docílit? Cest k němu vede podle kondičního kouče vícero a každému vyhovuje něco jiného. Pár tipů však Skřivánek publiku předal. Cesta ke kvalitnějšímu spánku podle něj začíná už během dne, zhruba šest až osm hodin před usnutím, kdy by se měl omezit příjem kofeinu.
Na místě nejsou ani noční výlety do lednice. Aby se tělo soustředilo na regeneraci mozku a nikoliv na trávení, mělo by se poslední velké jídlo dostat do trávicího traktu zhruba dvě až tři hodiny před spaním, což je rovněž doba, kdy by mělo dojít ke zklidňování těla.
K relaxaci mysli pomůže podle Skřivánka neřešit šedesát až devadesát minut před spaním žádné pracovní ani jinak kapacitně náročné úkony. Kladný vliv na kvalitu spánku může mít také vypsání si tíživých věcí na papír, aby to, co člověka nutí přemýšlet a být aktivní, neleželo v hlavě, k čemuž může přispět i meditaci či dechové cvičení.
Co se týče doplňků stravy, doporučuje Skřivánek správnou kombinaci hořčíku L-Treonát, glycinu, inositolu a L-Theaninu.
„Je to ale individuální, každému vyhovuje něco jiného a je třeba si metodou pokus omyl najít vlastní cestu k co nejlepšímu spánku,“ řekl Skřivánek na závěr.
The post Sport jako spoření. Už nejmenší pohyb dělá rozdíl, říkají experti z Prisma Institutu appeared first on Forbes.
